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다이어트/다이어트비법

기초대사량높이는방법

by 예뻐지려는 본능 2013. 12. 18.

날씬해 지고 싶은 심정때문에 많은 여성분들은 음식들을 많이 먹지 않는데요,이로하여 인체 대사 기능이 점차 떨어지게 되면서 열량이 지방으로 체내에 축적되면서 살을 빼려고 무진장 애를 써도 효과를 보지 못하게 됩니다.

 

살이 쉽게 빠지게 만들려고 한다면 신진대사량을 높이는데 노력해야 하겠습니다. 또한 인체가 지방연소를 쉽게 하려면 살이 잘 빠지는 체질로 만들어야 하는데요, 사실 이점은 음식조절이 매우 중요합니다.

 

사람마다 매일 열량을 소모하는방식은 3가지가 있는데요, 기초대사(수면 및 정지상태에서 소모하는 열량), 운동대사(걷기 및 운동을 통한 열량소모), 및 음식섭취로 인한 열량소모가 있겠습니다.

 

 

음식섭취로 인한 열량 소모는 대략 총 소모열량의 10% 된다고 합니다. 음식을 먹을때와 섭취한 음식을 흡수 및 소화를 시킬때 에너지를 소모하는데요, 때문에 소모가능한 열량은 체질, 음식의 종류가 체내 소모되는 열량의 많고 적음을 결정지을수 있습니다.

 

운동대사는 전체 열량소모의 20%를 차지합니다. 쇼핑, 집안일, 걷기,... 등 몸이 움직이기만 하면 열량을 소모한다고 보면 됩니다. 운동이 격렬하면 할수록 열량소모는 더욱 많다고 할수 있겠습니다.

 

기초대사의 열량은 전체 열량소모의 70%로 가장 많이 차지하는데요, 심장박동, 호흡, 잠을 자거나, 깨여나거나 등등을 비롯한 모든것이 인체의 에너지를 소모하는것이 생전을 유지하는 가장 기본적인 열량소모라고 할수 있습니다.

 

이렇게 봤을때 기초대사량을 높이는게 되면 자기도 모르게 살이 안찌는 체질로 바껴질수 있다고 할수 있겠습니다. 인체가 살이 찌는 원인이 바로 편리해진 현대사회의 생활방식때문에 움직임이 줄어들면서 인체 기초대사량이 점차 떨어져 비만인 사람들이 늘어난다고 볼수 있겠습니다.

 

 

지방연소률을 높이려면 매일 소모하는 총 열량을 높혀야 하겠습니다. 그중 기초대사가 70%를 차지하기때문에 기초대사량을 높인다면 자연히 열량을 대량으로 소모하게 됩니다. 기초대사는 머리 및 내장운동을 포함한 모든 운동, 예를 들면 호흡을 하거나 심장이 뛰는것들이 모두 열량소모가 필요합니다.

 

매 사람마다 기초대사량은 매우 낮은데요, 기초대사량이 높은 사람은 마치 강한 엔진을 가진 차처럼 대량의 열량으로 움직이기때문에 설령 아무것도 하지 않아도 지방연소를 손쉽게 할수 있습니다.

 

지방연소가 잘 되는 체질을 만들려면 우선 균형적인 음식습관이 매우 중요합니다. 편식이나 절식은 절대 하지 말아야 하겠습니다. 후천적으로 기초대사량을 높히는 가장 중요한 포인트는 바로 근육이라고 할수 있는데요, 근육이 많으면 많을수록 소모되는 열량도 많다고 할수 있습니다.

 

근육을 많이 만들려면 충족한 단백질 섭취가 가장 중요합니다. 이외에 대사의 열량을 관리하는 3대 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질의 원활한 흡수를 하려면 비타민과 광물질이 없어서는 절대 안됩니다. 예를 든다면 탄수화물을을 대사하려면 비타민B1이 필요하고, 지방을 대사하려면 비타민B2가 필요하며 단백질을 대사하는데에는 비타민B6이 필요합니다.

 

 

그렇다면 어떻게 하면 기초대사량을 높일수 있을까?

 

1. 충족한 수면시간 유지하기
매일 수면시간이 너무 적다면 대사에 영향을 주게 됩니다. 수면시간 역시 인체 기관의 휴식과 독소배출의 시간이라고 할수 있겠습니다. 휴식이 잘 되지 않았다면 대사기능이 떨어지게 됩니다. 매일 저녁 23시부터 다은날 아침 5시 사이데는 무슨 일이 있어도 수면중에 있어야 인체 기관이 좋은 대사기능을 할수 있겠습니다.

 

2. 충분한 열량을 섭취하기
본인의 체중 X 22 = 본인이 매일 섭취해야할 칼롤리 양이라고 보면 됩니다. 만약 음식섭취시 섭취하는 열량이 줄어들면 인체는 본인이 배고픔을 겪고 있다고 오해를 하게 되어 균형을 유지하기 위해서 숨을 쉬거나, 등 기초대사를 떨어뜨리게 되는데 이렇게 되면3.  정상적인 인체 기능을 유지에 영향을 주게 됩니다. 

 

이때 만약 절식을 한다면 대사량을 되려20~30% 떨어지게 됩니다. 이렇게 대사량이 떨어지면서 인체는 지방을 체내에 축적시켜 점차 비만으로 될수밖에 없게 됩니다.

 

 

3. 매일 충분한 단백질로 열량을 대체하기
매일 필요한 열량의 10%~20를 단백질로 보충을 해주어야 하는데요, 단백질은 기초대사량을 높혀주고, 인체가 매일 150~200칼로리의 열량을 더 소모하게 만듭니다.

 

단백질의 주요 성분은 아미노산인데, 지방과 탄수화물과 비교했을때 아미노산은 인체에서 소화와 분해가 쉽기 않아 인체 주요 기관이 소모하려면 더욱 많은 에너지로 흡수하게 됩니다. 전분, 당분, 지방류 음식은 인체 수요를 만족시키기때문에 인체 대사률은 증가시키지 않습니다. 하지만 단백질은 이와 달리 섭취후 인체를 따뜻하게 하여 자체의 체온을 높혀줍니다.

 

4. 아침식사는 대사 속도를 회복하는 신호
숙면중에는 체내 대사 속도가 떨어지게 되는데요, 인체가 음식을 섭취시 대사속도는 이로 하여 회복이 빨라지게 됩니다.만약 아침식사를 하지 않게 되면 인체는 어쩔수 없이 점식식사까지 기다렸다가 점식식사시부터 열량을 소모하게 되며 이때부터 대사속도가 빨라지게 됩니다. 만약 다이어트중이시라면 아침식사를 생략해서는 절대 안됩니다.

 

 

5. 갑상선 호르몬 자극하기
만약 갑상선 기능이 떨어지게 되면 대사량도 정상의 50% 떨어지게 됩니다. 반면 갑상선 기능이 지나치게 흥분되면 인체 열량 소모가 과다로 식욕이 왕성하지만 살이 찌지 않게 됩니다.

 

후추와 고추중의 캡사이신 성분이 잠시적으로 인체를 자극하여 인체로 하여금 호르몬을 방충하게 됩니다. 예를 들면 아드레날린 등 이로하여 신진대사가 빨라지고, 열량을 소모하는 기능이 높아지게 됩니다. 보통 고추를 즐겨 먹는 사람이 식욕이 비교적 낮은데요, 이는 매운 음식이 인체에 포만감을 주기때문입니다.

 

6. 성 호르몬 분비를 유지하기
성 호르몬의 분비가 인체의 기초대사에 영향을 줍니다. 성 호르몬 분비는 나이가 들면서 점차 감소되는데요, 이로하여 기초대사량이 떨어지게 됩니다.이 역시 많은 사람들이 중년이 되면 몸이 갑지기 살이 찌는 원인중의 하나라고 할수 있습니다. 규칙적인 性 생활을 유지하는것이 性 호르몬 분비를 촉진시키고 인체 기초대사량을 높힐수 있겠습니다.

 

 

7. 인체 근육량을 증가시키기
소모량을 증가하면 기초대사량도 높힐수 있는데요, 운동은 인체를 되살아 나게 하는 유일무이한 방법이라고 할수 있겠습니다. 인체내 근육의 비례가 높으면 높을수록 기초대사량도 높아지고, 반대로 지방비례가 높으면 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

 

때문에 인체의 근육량을 늘리는것이 좋은데요, 운동은 가장 건강한 방법이라고 할수 있습니다. 사실 운동은 그렇게 많이 할필요가 없습니다. 매번 30분정도 일주일에 3회로 심박수가 130회정도로 해주게 되면 손쉽게 체중감량의 효과를 볼수 있겠습니다.

 

살이잘빠지는 체질로 만들기 위하여 해서는 안되는 다이어트방법

 

극단적인 저칼로리음식만 먹는다이어트
매일 1200칼로리 미만인 저칼로리 다이어트식단은 영양불균형을 초래하기 쉬우므로, 세포에 영향공급을 할수 업쇼어 근육이 노화되고 대사가 점차 느려집니다.

 

 

원푸드다이어트
한가지 음식만 섭취하는 다이어트로 예를 들면 사과, 토마토 등 과일로 식사를 대체하게 되면 영향 균형이 쉽게 떨어지면서 대사가 떨어지고 영양결핍이 될수 있습니다.

 

xx를 먹지 않는 다이어트
예를 들면 아침식사를 하지 않는 다이엍, 전분섭취흘 하지 않는 다이어트, 육류를 먹지않는 다이어트 등 방법들은 쉽게 대사를 떨어뜨리고 비만이 생길수있습니다.

 

지금까지 기초대사량 높이는방법에 대하여 알아보았습니다.

 

 






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