칼슘이많은음식 칼슘보충에좋은 야채와 과일

여성의 나이가 28세 넘어가게 되면 체내 골격이 점차 줄어들게 되는데요, 때문에 건강한 몸을 만들기 위해서는 28세전에 인체가 필요한 칼슘을 저장해두는것이 중요합니다. 많은 사람들은 칼슘을 보충하는것을 번거롭게만 생각하는데요, 사실은 절대 번거롭지가 않답니다.

 

평소에 섭취하는 많은 야채와 과일들이 칼슘보충에 좋은 효과가 있다고 합니다. 다만 평소에 섭취에 신경쓴다면 손쉽게 칼슘을 보충할수 있겠습니다. 사실 칼슘보충을 하려고 한다면 보통 가장 먼저 생각나는것이 바로 우유를 많이 마셔야 한다는것이 생각이 드는데요, 확실히 우유는 아주 좋은 칼슘보충의 근원이라고 할수 있습니다.

 

하지만 우유 알러지가 있거나 또는 각종 원인으로 우유를 마실수 없는 사람들한테는 우유로 칼슘을 보충한다는것이 쉬운일이 아닌데요, 오늘은 칼슘보충에 좋은 야채와 과일에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

네이블오렌지
감귤류 과일에 비타민c의 함량이 풍부하다는것은 모두 알고 있는 사실인데요, 하지만 이 감귤류 과일중 네이블 오렌지에는 칼슘이 매우 많이 함유되어 있다고 합니다. 네이블오렌지 한개에는 60g의 칼슘이 함유되어 있어 5개의 네이블오렌지의 칼슘 함량은 우유 한컵과 동일하다고 볼수 있습니다.

 

참깨
작디작은 참깨에 조혈작용과 눈을 맑게 해주고, 간장에 이롭고, 모발에 도움주며, 피부보양과, 몸을 건강하게 해주는 여러가지 효능이 있습니다. 또한 골격의 건강에도 촉진작용을 하는데요, 28g의 참깨에는 280mg의 칼슘이 함유되어 있어 대략 우유 한컵의 칼슘 함량과 맞먹는다고 합니다.

 

건 무화과
간식을 먹고 싶은데 칼슘도 함께 보충하고 싶다면 건무화과를 섭취하는것이 좋겠습니다. 이유는 2개의 건무화과로 55mg의 칼슘을 보충할수 있기때문인데요, 동시에 건무화과에는 풍부한 식이섬유와 철분이 풍부하게 함유되어 있는데요, 11개의 건무화과의 칼슘함량은 우유 한컵의 칼슘함량과 비슷하다고 합니다.

 

 

아몬드
28g의 아몬드에는 80mg의 캄슘이 함유되어 있는데요, 100g 아몬드에 함유되어 있는 칼슘함량은 우유 한컵과 비슷합니다.매일 아몬드를 한줌씩 섭취하게 되면 혈당을 낮춰줄뿐만 아니라 다이어트촉진, 콜레스테롤을 낮추고, 칼슘보충에도 좋은 효과가 있습니다. 하지만 한꺼번에 과다섭취는 피하는것이 좋은데요, 과도한 열량과 지방의 섭취를 예방하기 위해서 입니다.

귀리
귀리는 아침식사중 스타라고 할 정도로 식이섬유, 철분이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 증가시켜주고 심장의 건강에 매우 유이랍니다. 이외에 귀리에는 풍부함 칼슘이 함유되어 있는데요, 35g의 귀리에는 105g의 칼슘이 함유되어있습니다.

 

해바라기씨
28g의 해바라기씨에는 50mg의 칼슘이 함유되어 있는데요, 150g의 해바라기씨는 우유 함컵의 칼슘함량과 비슷합니다. 하지만 해바라기씨는 열량도 비교적 높기때문에 한꺼번에 과도한 섭취는 피하는것이 좋겟습니다.

 

 

브로콜리
브로콜리는 야채중의 왕이라고 불릴정도로 영양이 매우 풍부한데요, 단백질, 당분, 지방, 비타민과 카로틴 등이 함유되어 있습니다. 함유되어 있는 칼슘도 다른 야채보다 훨씬 함량이 높은데요, 익힌 브로콜리 일인분에는 칼슘이 180mg 함유되어 있어 2인분이면 우유 한컵의 칼슘함량을 초과할 정도입니다.

 

무청
삶은 무청에는 칼슘이 아주 풍부하게 함유되어 있는데요, 삶은 무청 한컵반이면 우유 한컵의 칼슘함량과 비슷하다고 합니다. 때문에 평소에 무청을 많이 섭취하는것도 칼슘보충에 좋은 도움을 주겠습니다.

 

 

셀러리
셀러리는 일종 야채로 식감이 아삭하고 향도 좋을뿐만 아니라 영양성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 현대 영양학의 분석에 따르면 매 100g의 셀러리에는 단백질이 0.7~2.2g으로 일반 야채와 과일의 1~2배 높다고 합니다.

 

또한 비교적 많은 칼슘, 철분, 인, 카로틴과 비타민c등이 함유되어 있는데요, 그중 철분함량은 1.2~8.5mg 함유되어 있어 토마토의 20배 된다고 합니다.

 

연구결과에 따르면 인체가 셀러리에 함유되어 있는 칼슘 흡수는 우유에 함유되어 있는 칼슘흡수보다 매우 높다고 하는데요, 이유는 셀러리에는 칼슘과 철분이 아주 많이 함유되어 있기때문에 철분보충과 칼슘보충 및 철분부족으로 생기는 빈혈을 치료하는데 최적의 야채라고 할수 있겟습니다.

 

 

또다른 칼슘보충음식

 

콩제품을 많이 먹기
예를 들면 대두는 고단백질 음식으로 칼슘함량이 매우 높은데요, 500g의 콩국물에는 120mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 한꺼번에 콩제품을 많이 먹게 되면 칼슘보충에 좋은 효과가 있겠습니다.

 

치즈
유제품은 음식으로 칼슘을 보충하는데 최적의 선택이라고 말씀드릴수 있겠는데요, 치즈가 바로 칼슘함량이 높은 유제품이라고 볼수 있습니다. 또난 치즈속에 함유되어 있는 칼슘은 인체에 쉽게 흡수된다고 하는데요, 매 100g의 치즈중의 칼슘함량은 659mg으로 칼슘함량이 매우 풍부합니다.

 

치즈는 인체가 질병의 저항을 증즌시켜주고, 대사촉진 및 활력을 증강시켜주며, 눈을 보호해주고, 또 피부의 아름다움을 유지시켜 줍니다. 치즈는 유산균을 보충시켜주고, 안채 장내 정상적인 균군의 안정과 균형을 유지시켜주어 변비와 설사를 예방하는 작용을 합니다. 치즈중에는 지방과 열량이 비교적 많은데요, 단 콜레스테롤함량이 비교적 낮기 때문에 심혈관의 건강에 매우 유리합니다.

 

 

칼슘보충의 지름길 - 소금을 적게 먹기
과도한 나트륨섭취는 칼슘의 배출량을 증가시키고 흡수량이 줄어들어 칼슘부족 현상이 생깁니다. 특히 고혈압환자가 예를 들면 장기적으로 고염음식을 먹게  되면 소변으로 칼슘이 배출되는량은 정상인보다 매우 높다고 합니다. 때문에 평소에 나트륨섭취량을 줄이는것이 현명하겠습니다.

 

지금까지 칼슘보충에 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다.